Progressive Muskelentspannung

Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass die rund 100 Jahre alte Entspannungstechnik positive Effekte auf die Bewältigung von Stress und zahlreiche psychische und physische Krankheitsbilder haben kann. Progressive Muskelentspannung (auch progressive Muskelrelaxation, PMR oder PME genannt) kann durch Übungen selbstständig durchgeführt werden und im Alltag zur Entspannung und Gesunderhaltung hilfreich sein.

Überblick über die Progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung werden verschiedene Muskeln abwechselnd angespannt und wieder entspannt. „Progressiv“ bedeutet hierbei fortschreitend. Der Reihe nach werden Muskelgruppen entweder im gesamten Körper oder in ausgewählten Körperregionen, bewusst aktiviert. Die Konzentration wird darauf gelenkt, wie sich die Muskulatur in Anspannung oder Entspannung anfühlt. Dies schult das Bewusstsein und lehrt frühzeitig zu erkennen, wenn Muskeln sich unwillkürlich verkrampfen, beispielsweise bei Stress.

Physisch kann die progressive Muskelentspannung gemessen werden: Atmung und Puls verlangsamen sich und der Blutdruck sinkt. Subjektiv kann dies mit dem Gefühl der eintretenden Entspannung bemerkt werden. Das Ziel progressiver Muskelentspannung ist das vegetative Nervensystem bzw. den Sympathikus zu beruhigen, der den Körper bei Stress für eine Kampf/Konfrontation oder Flucht vorbereitet. Der Sympathikus sorgt dafür, dass der Organismus schnell in erhöhte Leistungsbereitschaft versetzt wird, indem Atmung und Puls schneller werden und der Blutdruck steigt.

Dies kann problematisch werden, wenn der Sympathikus diese Reaktion auch bei "unechter" Gefahr vorbereitet, und das häufig und/oder über einen längeren Zeitraum. So kann das vegetative Nervensystem bei Stress im Job oder Privatleben aktiviert werden. Die progressive Muskelentspannung von Jacobson kann dabei eine Strategie für derlei unangemessene Stressantworten sein, um Entspannung wiederzufinden und helfen, langfristig gesund zu bleiben

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Als Erfinder der Entspannungstechnik Progressive Muskelrelaxation gilt der amerikanische Arzt Dr. Edmund Jacobson , der die PMR in den frühen 1920er-Jahren entwickelte. Auch die Verwendung des Wortes "relaxen", im Sinne von zur Entspannung finden, lässt sich auf Jacobson zurückführen.

Jacobsons erste Entdeckung war der Zusammenhang einer übermäßigen Anspannung der Muskulatur mit diversen körperlichen und seelischen Krankheitsbildern. In Untersuchungen zu Auswirkungen einer Reduzierung der Muskelverspannungen auf das zentrale Nervensystem fand Jacobson heraus, dass eine bewusste Entspannung von Muskelgruppen sich positiv auf psychosomatische Störungen und eine Stressbewältigung auswirkt.

Die von Jacobson entwickelte progressive Muskelentspannung war ursprünglich komplex und umfasste 30 Übungen, bei denen teils einzelne Muskelareale von Kopf bis Fuß isoliert und aktiviert wurden. Um diese ursprüngliche Form der Therapie zur Entspannung zu erlernen, brauchten PatientInnen 56 Sitzungen. Heute wird meist eine vereinfachte Version der progressiven Muskelentspannung verwendet, die sich in wenigen Stunden erlernen lässt.

Das Wirkprinzip von Progressiver Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung hat eine zweifache Wirkung: Zum einen hilft die Technik dabei, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Zum anderen stärkt sie auch das Bewusstsein dafür, wie sich eine Anspannung der Muskulatur anfühlt und durch bewusste Entspannung wieder auflösen lässt. Dadurch können PatientInnen im Alltag besser erkennen, wenn sich die Muskeln anspannen und dem dann gezielt gegensteuern.

Auch bei Erkrankungen kann die progressive Muskelentspannung effektiv wirken. Je nach Krankheitsbild können Muskeln im gesamten Körper der Reihe nach aktiviert werden. Bei manchen Erkrankungen reicht sich bei der progressiven Entspannung auf eine Körperregion zu konzentrieren - etwa bei CMD, bei der die Kiefer- und Nackenmuskeln von Verspannungen betroffen sind. Meist ist es sinnvoll, dieselben Muskelgruppen mehrmals anzuspannen und wieder locker zu lassen. Indem Muskeln wieder in den Zustand der Entspannung versetzt werden, kann sich das Bewusstsein vertiefen. Sich selbst in einen Zustand tiefer Entspannung zu versetzen wird erlernt. Das vegetative Nervensystem wird beruhigt.

Durch regelmäßiges Üben können PatientInnen dann bereits bei den ersten Anzeichen einer unwillkürlichen Anspannung, die etwa durch Angstgefühle oder Stress erzeugt wurde, bewusst eine körperliche progressive Entspannung der Muskeln herbeiführen. Betroffene von Angststörungen, Burnout, posttraumatischen Belastungsstörungen, Migräne, Kiefergelenkserkrankungen (CMD) oder Schlafstörungen können beispielsweise von den positiven Effekten der progressiven Muskelentspannung profitieren.

Progressive Muskelentspannung bei psychischen Erkrankungen

Der Erfinder der progressiven Muskelentspannung , Dr. Jacobson, nutzte die Entspannungstechnik vordergründig, um PatientInnen im Umgang mit Angstzuständen zu helfen. Inzwischen wurde die Indikation der PMR auf zahlreiche weitere physische und psychische Krankheitsbilder ausgeweitet. Entspannung kann heilsam sein. So hat beispielsweise die amerikanische medizinische Fachgesellschaft der Schlafmedizin die progressive Muskelrelaxation als wirksame Behandlungsmethode für chronische Schlafstörungen anerkannt.

Anwendungsfelder der PMR

Im Bereich der psychischen Erkrankungen und seelischen Belastungen wird die von Jacobson entwickelte Entspannungstechnik häufig angewendet bei:

Angststörungen
Burnout
Posttraumatischen Belastungs-, Stress- und Traumafolgestörungen (inkl. PTBS)
Depressionen
Sexuellen Funktionsstörungen
Stressinduzierten somatischen Erkrankungen (etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen)
Chronischen Schmerzen
Zwangsstörungen
ADHS
Konzentrationsproblemen
Innerer Unruhe
Chronische Schlafstörungen

Neben dem Einsatz im Rahmen einer Therapie, eignet sich die progressive Entspannung der Muskeln auch zur Gesundheitsvorsorge.

Progressive Muskelentspannung bei seelischen Beschwerden

Oft verkrampft sich die Muskulatur bei seelischen Stresszuständen. Ein bewusster Spannungsabbau und das Wiederfinden von Entspannung kann bei psychischen Beschwerden wichtig sein. Die progressive Muskelentspannung führt bei PatientInnen mit beispielsweise Angststörungen, einem Burnout-Syndrom oder einer posttraumatischen Belastungsstörung zu einer fortschreitenden Reduktion der muskulären Anspannung sowie einer Normalisierung von Atmung, Puls und Blutdruck. Dadurch lässt innere Unruhe, Angst oder Stress häufig ebenfalls nach und Entspannung kann vermehrt erreicht werden.

Spannungsabbau ist keine psychiatrische Behandlung, sondern physiologische Selbststeuerung, bei der nicht der Psychiater, sondern der Patient die dominierende Rolle spielt.

Dr. Edmund Jacobson, Buch "You Must Relax"

Progressive Muskelentspannung in Kombination mit Psychotherapie

ÄrztInnen empfehlen häufig die progressive Muskelentspannung in Kombination mit einer Psychotherapie , um eine Linderung von Symptomen, bei verschiedenen Krankheitsbildern, zu erreichen. So kann bei Angststörungen oder einem Burnout-Syndrom laut Studien eine solche kombinierte Herangehensweise wirkungsvoller sein, als eine alleinstehende Psychotherapie oder Entspannungstechnik.

Psychotherapie kann einer Person beispielsweise dabei helfen, Gefühle, Gedanken oder Verhaltensweisen, die ihre Lebensqualität beeinträchtigen, zu erkennen und aktiv zu verändern. Die progressive Muskelrelaxation ist eine Technik, die durch den Effekt der körperlichen Entspannung sich auch auf die psychische Ebene positiv auswirkt, denn Beschwerden wie Angst, Unruhe oder Stress manifestieren sich oft in körperlichen Symptomen wie beispielsweise einem beschleunigten Herzschlag.

Wissenschaftliche Studien zur progressiven Muskelentspannung und ihrer Wirkung auf die Psyche

Die Wirksamkeit von progressiver Muskelentspannung wurde bereits in zahlreichen wissenschaftlichen Studien belegt und hat sich als klinisch wertvolle Maßnahme für zahlreiche Krankheitsbilder erwiesen. Diese belegten beispielsweise, dass progressive Muskelentspannung Angstzustände, Depressionen und Stress lindern und das Wohlbefinden und die Lebensqualität verbessern kann. Auch Schwangere, die an Angstzuständen wegen der Coronapandemie litten, reduzierten durch PMR ihre Angstzustände. Eine weitere Studie zeigte, dass die Muskelentspannung zur Bewältigung schwieriger Situationen hilfreich sein kann.

Progressive Muskelentspannung erlernen

Wird die Entspannungstechnik PMR nach Jacobson erlernt, beginnt dies meist, indem geübt wird, dass bestimmte Muskeln oder Muskelareale für eine definierte Zeit angespannt werden. Auch wird sich mit dem damit einhergehenden Körpergefühl vertraut gemacht. Aktiviert werden unterschiedliche Muskeln von Kopf bis Fuß. Unter anderem auch solche, die man normalerweise nicht gezielt anspannt, die aber bei Stress unwillkürlich verkrampfen können. Daher ist es oft eine neue Erfahrung, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung dieser Muskeln bewusst wahrzunehmen.

Anschließend wird erlernt, angespannte Muskeln bewusst locker zu lassen und das Gefühl wahrzunehmen, wenn die Anspannung nachlässt und Entspannung einsetzt. Die Fähigkeit, zwischen völlig entspannten und angespannten Muskeln unterscheiden zu können, wächst mit der Zeit.

Haben PatientInnen die Technik zur Entspannung einmal erlernt, können sie sie bei Bedarf eigenständig nutzen, um aufkommende Gefühle von innerer Anspannung, Unruhe, Angst oder Stress besser zu managen. Sie können sich selbst wieder in einen Zustand der Entspannung versetzen.

Übungen zur progressiven Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung kann im Liegen oder Sitzen (beispielsweise in einem gemütlichen Sessel) praktiziert werden. Zu Beginn wird häufig die Aufmerksamkeit auf den gesamten Körper gelenkt: Wie fühlt sich dieser gerade an? Gibt es in einigen Bereichen mehr Spannung oder Verkrampfungen als in anderen Bereichen? Wichtig ist, dass die Position während der progressiven Muskelentspannung bequem ist, sonst wird es schwierig, körperliche und seelische Entspannung zu finden.

Eine Übung der progressiven Muskelentspannung dauert etwa 20 bis 30 Minuten. Während dieser Zeit werden zahlreiche Muskeln von Kopf bis Fuß (oder umgekehrt) in einer Sequenz bewusst angespannt und entspannt. Auch kürzere Sequenzen sind möglich.

Ob lange oder kurze Sequenz - wenn ein Muskel angespannt wird, gilt es die Spannung für etwa fünf bis sieben Sekunden zu halten. Die Atmung wird bewusst an die Muskelaktivität angepasst, während der Anspannung wird eingeatmet und während der Entspannung der Muskulatur ausgeatmet. Der Atem sollte während der PMR nicht angehalten werden, da dies die Anspannung im Körper steigern kann.

Für etwa 20 bis 30 Sekunden nach dem Entspannen der Muskulatur wird die Aufmerksamkeit auf dem gerade aktivierten Muskel gelenkt und erkundet, wie sich dieser nun verändert anfühlt. Bei einer Ganzkörper-Übung wird mit 16 Muskelgruppen (das Anspannen dauert etwa fünf bis sieben Sekunden, das Entspannen und bewusste Wahrnehmen anschließend weitere 20 bis 30 Sekunden). Dies kann folgendermaßen aussehen:

Beispiel einer Ganzkörper-Übung zur progressiven Muskelentspannung:

(Anspannen 5-7 Sekunden, Entspannung und bewusstes Wahrnehmen 20-30 Sekunden)

dominante Hand und Unterarm
dominanter Bizeps
nichtdominante Hand und Unterarm
nichtdominanter Bizeps
Stirn runzeln
Zunge gegen Gaumen drücken
Kiefer anspannen
Halsmuskulatur anspannen
Brust, Schultern, oberer Rücken
Bauch anspannen
dominanter Oberschenkel
dominante Wade
dominanter Fuß
nichtdominanter Oberschenkel
nichtdominante Wade
nichtdominanter Fuß

Beispiel für eine kurze Übung zur progressiven Muskelentspannung:

(Anspannen 5-7 Sekunden, das Entspannung und bewusste Wahrnehmen 20-30 Sekunden)

linke und rechte Hände, Arme und Bizeps
Gesichts- und Halsmuskeln
Brust, Schultern, Rücken und Bauch
linken und rechten Oberschenkel, Waden und Füße

Wer wenig Zeit hat, kann sich auch auf die Muskeln konzentrieren, die sich am meisten angespannt anfühlen. Die progressive Muskelentspannung lässt sich außerdem auch mit Atemübungen oder Meditation kombinieren. Zu berücksichtigen ist, dass Entspannung als Fähigkeit ein gewisses Maß an Übung erfordert.

Progressive Muskelentspannung in den Oberberg Kliniken

Progressive Muskelentspannung ist eine wissenschaftlich fundierte und nachweislich effektive Technik zur Entspannung, bei der die Muskeln im ganzen Körper bewusst angespannt und wieder entspannt werden. Sie kann dabei helfen, körperliche Parameter wie Atmung, Puls und Blutdruck zu normalisieren, wodurch psychische Beschwerden wie Gefühle von Angst, innerer Aufregung und Unruhe oder Stress abgeschwächt werden können.

Gekoppelt mit einer Psychotherapie können in den Oberberg Kliniken für Psychiatrie, Psychosomatik, Psychotherapie und Stressmedizin seelische Krisensituationen oder psychische Krankheitsbilder umfassender behandelt werden.

Dies können Angststörung, Burnout, Stress- und Traumafolgestörungen (inkl. PTBS) aber auch chronische Schmerzen oder Schlafstörungen sein. Die Oberberg Fachkliniken bieten vielerlei verschiedene und moderne Therapiemethoden, wie die Muskelrelaxation. Hier finden Sie einen Überblick über Behandlungsverfahren bei Oberberg.

Häufige Fragen zu progressiver Muskelentspannung

Was sind die Vorteile progressiver Muskelentspannung?

Progressive Muskelrelaxation bietet eine Vielzahl an Vorteilen. Dazu zählen: Regulierung von Atmung und Puls, Senkung des Blutdrucks und Abbau von Muskelverspannungen. Neben körperlichen Vorteilen können durch die Entspannung Angstgefühle beispielsweise gelindert, Stress abgebaut, das Wohlbefinden gesteigert und die seelische und körperliche Gesundheit gesteigert und/oder erhalten werden.

Ein weiterer Vorteil der progressiven Muskelentspannung liegt darin, dass sie wie eine Fähigkeit erlernt und anschließend selbstständig angewendet werden kann. Eine gezielte Entspannung kann in vielerlei Lebensbereichen wichtig sein.

Wie oft am Tag kann man PMR-Übungen durchführen?

Wer sich fragt, wie oft man Übungen der progressiven Muskelentspannung (PMR) machen kann, sollte auf seine Muskeln hören. In der Regel wird empfohlen, diese Technik zur Entspannung nicht häufiger als ein bis zwei Mal täglich anzuwenden. Körperliche Grenzen, die einem beim gezielten Anspannen der Muskeln begegnen, sollten respektiert werden. Jeder Körper ist jedoch individuell, sodass keine eindeutige Aussage getroffen werden kann. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie öfters einen Zustand von Entspannung herbeiführen müssten oder wollen, können Sie weitere Techniken zur Entspannung erlernen. Auch eine Psychotherapie kann hilfreich sein, um zu eruieren, wieso ein großes Bedürfnis nach Entspannung besteht, was die Anspannung verursacht und was zur seelischen Entspannung beitragen könnte.

Quellen

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