• Ernährung und mentale Gesundheit: Wie Essen unsere Psyche beeinflusst

    05.03.2025

    Unsere Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für unsere mentale Gesundheit. Die richtigen Nährstoffe können das Gehirn stärken, Stress reduzieren und sogar das Risiko für psychische Erkrankungen senken.

    Unser Gehirn benötigt eine konstante Versorgung mit Nährstoffen, um optimal zu funktionieren. Verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren sind essentiell für die Neurotransmitterproduktion, die Entzündungsregulation und den Schutz der neuronalen Integrität. Insbesondere Entzündungsprozesse im Körper haben einen großen Einfluss auf die mentale Gesundheit, weshalb eine entzündungshemmende Ernährung mit Gemüse, Früchten, Nüsse und Samen die Resilienz gegenüber psychischen Störungen verbessern kann.

    Ein Nährstoffmangel, welcher häufig durch eine unausgewogene Ernährung begünstigt wird, hat auch erhebliche Folgen für die mentale Gesundheit.
    Kritische und essentielle Nährstoffe sind dabei v.a. Omega-3-Fettsäuren, die v.a. in Fisch, Nüssen oder Leinöl enthalten sind. Sie unterstützen die Zellmembranen, verbessern die Kommunikation zwischen den Nervenzellen und können Entzündungen reduzieren. Ein Mangel kann Depressionen, Stimmungsschwankungen sowie verminderte kognitive Funktionen fördern.

    B-Vitamine, welche v.a. in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Eiern enthalten sind, unterstützen die Nervenfunktionen. Ein Mangel an diesen Vitaminen kann zu Müdigkeit, Gedächtnisproblemen, Verwirrtheit und sogar zu depressiven Symptomen beitragen.

    Vitamin D, welches unser Körper v.a. mithilfe von Sonnenlicht bildet, wird in Verbindung mit einer geringeren Depressionsanfälligkeit gebracht. Außerdem tragen auch verschiedene Mineralstoffe zu einer optimalen Funktion unseres Nervensystems bei.

    Magnesium (v.a. in Kernen und Samen) spielt eine wichtige Rolle in der Regulation des Nervensystems. Ein Mangel kann zu Angstzuständen, Schlafstörungen und erhöhtem Stress führen. Auch Zink (v.a. in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Käse) kann bei einem Mangel Aufmerksamkeitsdefizite, Depressionen sowie ein vermindertes Immunsystem begünstigen.

    Des Weiteren spielt unsere Darmgesundheit aufgrund der sogenannten Darm-Hirn-Achse eine wichtige Rolle für die mentale Gesundheit. Eine gesunde Darmflora, welche über die Zufuhr ausreichender Probiotika (z. B. in Joghurt, Sauerkraut oder fermentierten Lebensmitteln) gestärkt wird, kann die Produktion von Glückshormonen wie Serotonin fördern.

    Einige Lebensmittel können bei übermäßigem Verzehr unsere mentale Gesundheit jedoch auch beeinträchtigen. So führt ein hoher Zuckerkonsum beispielweise zu Blutzuckerschwankungen, welche die Stimmung und Energie negativ beeinflussen können. Hochverarbeitete Nahrungsmittel sind oft reich an Transfetten und künstlichen Zusatzstoffen, die Entzündungen fördern können. Koffein und Alkohol können Angstsymptome verschärfen und den Schlafzyklus stören.

    Praktische Ernährungstipps für die mentale Gesundheit

    Lebensmittel, die die psychische Gesundheit fördern können:

    • Fetthaltige Fische: reich an Omega-3-Fettsäuren, z.B. Lachs, Makrele und Sardinen
    • Nüsse und Samen: liefern wichtige Fette und Mineralstoffe wie Zink und Magnesium, z.B. Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen
    • Vollkornprodukte: reich an B-Vitaminen und liefern gleichmäßige Energie, wodurch Stimmungsschwankungen reduziert werden können
    • Blattgemüse und Gemüse: Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind reich an Folsäure, einem wichtigen Nährstoff für die Gehirngesundheit und Stimmungsregulation
    • Probiotische Lebensmittel: unterstützen eine gesunde Darmflora und das Mikrobiom, wodurch die Serotoninproduktion gewährleistet wird, z.B. Joghurt, Kefir und fermentiertes Gemüse

    Um im Alltag die mentale Gesundheit zu fördern, wird eine regelmäßige Mahlzeitenstruktur empfohlen. Über regelmäßige und nährstoffreiche Mahlzeiten ist der Körper angemessen mit allen Nährstoffen versorgt und der Blutzuckerspiegel wird stabilisiert. Darüber können Stimmungsschwankungen reduziert werden. Des Weiteren sollte regelmäßig und ausreichend Wasser getrunken werden, da eine Dehydrierung die Konzentration und Stimmung beeinträchtigen kann.

    Im stressigen Alltag essen wir häufig nebenbei und nehmen uns wenig Zeit zum Essen. Achtsames Essen kann sich jedoch positiv auf unsere mentale Gesundheit auswirken.

    Laura Wernecke Ernährungstherapeutin der Oberberg Fachklinik Fasanenkiez Berlin

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